Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Стероиды — это фармакологические препараты, обладающие мощным анаболическим и андрогенным действием. Принимая стероиды, можно за короткое время достичь существенного прироста мышечной массы. Стероиды ускоряют синтез белка в клетках мышц и увеличивают количество эритроцитов в крови, благодаря чему мышцы лучше снабжаются кислородом. Под воздействием стероидов замедляется образование жировых клеток, снижается влияние катаболических гормонов, ускоряется регенерация тканей. Эти препараты повышают выносливость и улучшают работоспособность, делая тренировки более продуктивными. Кроме того, они сокращают период восстановления после тяжелых нагрузок. Однако стероиды обладают побочными эффектами и могут оказывать токсическое воздействие на печень и почки. Их нельзя принимать постоянно. А после окончания курса необходимо провести чистку организма, восстановить печень и почки, нормализовать гормональный фон.
Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание мышечной массы ― это достаточно длительный и сложный процесс, который требует титанических усилий. Рекомендую сразу избавиться от иллюзий и завышенных ожиданий, в противном случае это чревато травмами, разочарованиями, и снижением мотивации для занятия спортом.
Для успешного результата новичку нужны только 4 вещи: терпение, тяжелый труд, дисциплина и желание. Заранее рассчитать набор массы практически невозможно, так как на него влияет несколько групп фактором, о которых речь пойдет ниже. Однако для удобства можно опираться на усредненные значения:
| Стаж занятий в тренажерном зале | Сколько мышечной массы можно набрать |
| 1 год | 8-10 килограммов мышечной массы или около 1 килограмма за месяц |
| 2 года | 5 – 6 килограммов в год или по 0,5 килограмма за месяц тренировок |
| 3 года | 2 – 3 килограмма в год или 0,25 кг в месяц |
| 4 года | 1 – 1,5 кг мышц за год |
Идеальный рост — каков он?
Средний рост у новорожденных составляет 48-55 см. Это у доношенных детей, недоношенные, конечно, имеют меньший рост. Этот показатель используется в отечественной педиатрии в течение последних десятилетий, а производится данный замер в первые минуты после родов малыша. Но недавно ВОЗ опубликовало свои исследования, которые позволили дифференцировать индикаторы роста для детей, в зависимости от пола (ведь девочки обычно ниже мальчиков, а женщины, соответственно, ниже мужчин).
Таблица роста для новорожденногоребенка от ВОЗ выглядит следующим образом:
| Девочки | Мальчики | |
| Нижняя граница нормы | 43,6 см | 44,2 см |
| Среднее значение | 46,1 см | 49,9 см |
| Верхняя граница нормы | 54,7 см | 55,55 см |
Если длина тела крохи находится в указанном диапазоне, это является признаком гармоничного развития некоторых систем, в частности, эндокринной.
Сколько нужно заниматься, чтобы накачать грудные и другие мышцы с нуля
Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.
Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.
Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:
- 1 год: 10-12 кг;
- 2 год: 4-6 кг;
- 3 год: 2-3 кг;
- 4 год: 1-2 кг.
Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу.
Эта таблица говорит лишь о наборе мышечной массы без использования анаболических стероидов. Если рассмотреть тренировки с использованием гормонов, то в таком случае результаты набора мышечной массы будут кардинально иными.
За сколько времени можно накачаться на самом деле?
Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке.
Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.
Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.
Если все же вас интересуют конкретные цифры, стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип, что позволит поставить правильные задачи, а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.
Программа физических тренировок для набора мышечной массы
Многими исследованиями установлено, что для того чтобы накачать большую мускулатуру, необходимо нагружать мышцы большими весами, выполнять серии упражнений интенсивного характера, а также практически исключить кардиотренировки из программы занятий. Описанные правила способствуют эффективному наращиванию сухой мышечной массы и сжиганию жировой ткани.
Большинство тренеров рекомендуют в физические комплексы включать следующие упражнения:
- мертвая тяга (базовое);
- жим штанги или гантелей на скамье (базовое);
- приседания со штангой (гантелями) (базовое);
- подтягивания с отягощением (базовое);
- армейский жим с гантелями или штангой (базовое);
- изолирующие упражнения на бицепс, трицепс, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, грудь.
Посещать «тренажерку» рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Во время тренировки следует выполнять разнообразные упражнения, но при этом хорошо прорабатывать каждую группу мышц.
Факторы, влияющие на рост мышц
Набор мышечной массы зависит от множества факторов, которые влияют на тренировочный процесс и организм в целом. Вот некоторые из главных факторов, которые могут способствовать росту мышц:
| Фактор | Описание |
|---|---|
| Правильное питание | Рацион должен быть сбалансирован по макро- и микроэлементам, обеспечивать достаточное количество белка, углеводов и жиров. Белок необходим для синтеза мышц, а углеводы и жиры являются источниками энергии для тренировок. |
| Тренировочный режим | Частота, интенсивность и объем тренировок должны быть оптимальными для стимуляции роста мышц. Правильно составленная программа тренировок помогает обеспечить прогресс и предотвратить перетренированность. |
| Отдых | Регенерация и отдых являются неотъемлемой частью процесса роста мышц. Необходимо предоставлять организму достаточное время для восстановления после тренировок. |
| Генетика | Индивидуальные генетические особенности могут влиять на скорость роста мышц. Некоторым людям может быть легче набрать мышечную массу, в то время как другим может потребоваться больше усилий. |
| Гормональный фон | Уровень гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, может влиять на способность организма к росту мышц. Оптимальные уровни этих гормонов способствуют более эффективному росту мышц. |
| Тип тренировок | Различные виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, функциональный тренинг или кардиотренировки, могут оказывать разное воздействие на рост мышц. Комбинированный подход может быть наиболее эффективным. |
Каждый из этих факторов важен для достижения максимального роста мышц. Они взаимосвязаны и требуют высокой степени самодисциплины и систематичности. При правильном подходе и учете всех факторов можно достичь значительных результатов в росте мышц.
Как правильное питание помогает в наборе массы
Протеин – основной строительный материал для мышц, поэтому его употребление должно быть приоритетом в вашем рационе. Белки можно получать из таких продуктов, как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Рекомендуется употреблять примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в день.
Углеводы являются важным источником энергии для тренировок и восстановления мышц. Рекомендуется предпочитать сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, картофеле, злаках и брошках. Они обеспечат вам устойчивую энергию и помогут восстановить затраченные ресурсы после тренировки.
Жиры необходимы для поддержки общего здоровья организма и питания клеток. Выбирайте полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и рыбе. Важно умеренно употреблять жиры, так как избыток может привести к набору лишнего веса.
Кроме того, важно обратить внимание на время и режим приема пищи. Рекомендуется употреблять пищу через равные временные интервалы, чтобы обеспечить непрерывный поступление питательных веществ в организм. Также стоит увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день, включая перекусы.
| Продукты для набора массы | Белки, г | Углеводы, г | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| Куриное филе | 31 | 3,6 | |
| Тунец | 26 | 1,1 | |
| Яйца | 13 | 1,1 | 11 |
| Овсянка | 13 | 59 | 6 |
| Авокадо | 2 | 9 | 15 |
| Творог | 18 | 2,2 | 2,5 |
Соответствующий рацион и режим питания помогут вам получить все необходимые питательные вещества для набора мышечной массы и достичь желаемых результатов.
Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?
Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.
В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:
- Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
- Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
- Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!
В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.
По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:
- 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
- 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
- 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
- 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы
Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.
Максимальный вес, который можно реально набрать за один день
Конечно, вы изо всех сил стараетесь придерживаться относительно здоровой диеты и плана физических упражнений.Но в некоторые дни вы обязательно переборщите — в конце концов, вы всего лишь человек. Возможно, сейчас то время месяца, и вы просто не можете перестать жевать; возможно, вы съели слишком много маржи в счастливый час и обнаружили, что на обед достаточно тако, чтобы выиграть конкурс еды; или, может быть, вы настолько переутомились, что завтракаете вдвое, потому что ваш желудок похож на бездонную яму. Дело в том, что все иногда злоупотребляют. Но хотя легко взбеситься и подумать, что вы «испортили диету», не делайте этого — потому что вы этого не сделали.Мы спросили Саманту Кассетти, директора по питанию в Luvo, насколько реально можно набрать вес за один ужасный, ужасный, нехороший, очень плохой (приема пищи) день. И оказывается, вам нужно съесть смехотворных количества еды, чтобы набрать хотя бы фунт за один день.
«Практически невозможно набрать вес за одну ночь, даже если вы сильно испортили это на барную еду», — говорит Кассетти. «Причина кроется в подсчете калорий. Хотя это не совсем точно, основной принцип остается верным: чтобы набрать вес, вам нужно съесть на 3500 калорий больше, чем вы обычно едите, и сжечь, чтобы поддерживать свою фигуру.»Допустим, вы съедаете 2000 калорий в день в обычный день. Чтобы набрать полкилограмма, вам нужно будет съесть 3500 дополнительных калорий, всего 5500 калорий. И это даже без учета какой-либо физической активности.
Можете ли вы воссоздать барную еду с сельдереем? Мы попробовали:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Как в точности выглядят 3500 калорий? «Чтобы получить на 3500 калорий больше, вы можете придерживаться своего обычного рациона, а затем выпить три стакана вина (370 калорий), два куриных крылышка (110 калорий), несколько луковых колец (340 калорий), порцию чипсов и кесо (290 калорий)». калорий), один бургер с работами (860 калорий) и кусок шоколадного торта (795 калорий).Еды много — а ты еще даже не попал в цель! » — говорит Кассетти.
Есть еще больше научных доказательств того, что довольно сложно набрать реальный вес после одного дня переедания: «Хотя люди обычно говорят, что набирают от 5 до 10 фунтов за шестинедельный отпуск, лучшее исследование на сегодняшний день, опубликованное в New «Английский журнал медицины » обнаружил, что в среднем большинство людей набирали только один, — говорит Кассетти. — Менее 10 процентов участников исследования фактически набрали более пяти фунтов в период между Днем Благодарения и Новым годом.«
Конечно, день плохой диеты может вызвать у вас чувство невероятного вздутия живота и просто «тьфу» на следующий день. «Но если вы поправите курс на следующий день, т. Е. Ответственно кушаете и вернетесь к своей физической форме, — вы не будете набирать реальные килограммы», — говорит Кассетти. : Ничего страшного, если вы так сильно любите готовку своей мамы, что едите ее в большом количестве. Просто не делайте этого привычкой и следите за своим распорядком в спортзале.
И если вы сделаете более значительным, проверьте.
БОЛЬШЕ: 8 лучших закусок перед сном для похудения
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие цели перед собой ставить?
Знаете, во многих пособиях для успешных людей, начинающих бизнесменов и т.д. пишут, что нельзя ставить заоблачные цели. Нельзя говорить, что хочу заработать миллион. Цели должны быть пошаговые. Например, завтра я должен заработать 100$ таким то способом, и четко двигаемся к цели. Послезавтра еще 150$ и так далее.
В бодибилдинге работают те же правила. Можно накачаться, только прогрессируя, достигая поэтапные цели и следуя дальше. К примеру, я вешу 75 кг, а хочу весить 90, но всем прекрасно ясно, что через неделю вы столько весить не будете, через месяц тоже. Поставьте цель весить 76кг к концу следующего месяца, следуйте режиму тренировок, кушайте хорошо, спите, как достигнете, то вперед до 77 кг и так далее. Только таким способом можно добиться результата. Новые небольшие достижения будут радовать вас, и давать стимул двигаться дальше.
Упражнения для прокачки мышечных групп дома
Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.
Вводите разнообразие в данное упражнение.
Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.
Работа на турнике или брусьях.
Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.
- Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
- Плечевой отдел мышечных групп.
Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.
- Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
- Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
- Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
- Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.
Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.
Таблица №2: модель Алана Арагона
Алан Арагон – спортивный физиолог, который всегда в курсе последних исследований в области тренинга и питания. В одном из своих ежемесячных обзоров исследований он затронул вопрос о темпах набора мышечной массы натуральными бодибилдерами, в результате чего на свет появилась следующая таблица:
| Уровень тренированности | Кол-во набранной мышечной массы |
| Начальный | 1-1,5% от общей массы тела в месяц |
| Средний | 0,5-1% от общей массы тела в месяц |
| Продвинутый | 0,25-0,5% от общей массы тела в месяц |
Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?
На эту тему было проведено множество исследований, и хотя влияние программы тренировок, рациона питания и генетики обуславливают большой разброс полученных цифр, все же некоторые важные выводы ученым сделать удалось.
Во-первых, новички, которые ранее не занимались физическими нагрузками для развития гипертрофии мышц (то есть на увеличение их объема), набирают массу мускулатуры быстрее, чем продвинутые атлеты, имеющие такой опыт.
Во-вторых, скорость роста мышц не является постоянной. Очевидно, что начинающий спортсмен в первый год регулярных тренировок наберет больше мускулатуры, чем в последующие. Кроме того, эта скорость не является постоянной и за более короткие промежутки времени (недели, месяцы). Так, новичок, который ходит в тренажерные зал свои первые недели, может вообще не заметить какого-либо изменения в своем теле. Происходит это потому, что мышцам, которые начали получать физическую нагрузку, требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. В течение этого времени большое количество энергии и белка расходуется на их восстановление, а не на рост.
В-третьих, всегда есть предел, то есть мускулатура не может расти бесконечно. Однако этот предел можно до некоторого момента расширять, «выжимая» максимум из биологических возможностей своего организма. Сделать это можно двумя способами или их комбинацией:
- изменяя режим тренировок;
- принимая специальные препараты (стероиды).
Не существует единого правила для всех, каждый человек уникален и по-разному реагирует на ту или иную нагрузку.
Тут главное — тренироваться, причем тренироваться достаточно интенсивно. Нужно экспериментировать с разными программами, чтобы понять, что подходит именно тебе.
Если ты новичок, попроси тренера составить тебе персональную программу, а если у тебя нет тренера, то мы предлагаем тебе следовать базовым советам для тренировки на массу:
- обязательно делай разминку
минимум 10 минут — можно разогреться на велосипедном тренажере или беговой дорожке; - перед упражнением делай подход с минимальным весом
, чтобы подготовить суставы и мышцы; - выбери такой вес, чтобы ты мог сделать от 6 до 12 повторений,
выполняй 3-4 подхода; - раздели тренировку на 3 дня в неделю
по группам мышц, например, в понедельник — спина и бицепс, в среду — грудь и трицепс, в пятницу — спина, ноги и живот; - делай паузы от одной до двух минут
между подходами, чтобы тренировка была интенсивной; - проси друга или любого человека в зале подстраховывать
тебя; - если чувствуешь боль — прекрати упражнение
и постарайся понять, что ты делаешь неправильно; - если на следующий день тебе от боли в мышцах
не встать с кровати — это плохо,
уменьшай нагрузку
; - постарайся выполнять каждый подход с правильной техникой
, попроси тренера или знающего человека последить за выполнением упражнения, пусть тебе укажут на ошибки; - не бойся спрашивать
; -
слушай свое тело
и пробуй новые программы; - не нарушай режим
, не пропускай тренировки; -
заканчивай тренировку заминкой
(аэробные упражнения низкой интенсивности, например, бег, велосипед, степпер, элипсоид, скакалка и т.п.) и
растяжкой
(по большей части — работавших мышц).
Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов
Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.
Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.
Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.
Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).
Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.
Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.
6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.
Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):
Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)
- Отжимания от пола.
- Подтягивания на перекладине прямым хватом.
- Обратные отжимания.
- Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).
Вторник (ноги, кардио).
- Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
- Приседания на одной ноге.
- ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).
Среда — день отдыха.
Четверг (грудь, спина, руки, пресс).
- Отжимания от пола.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом.
- Обратные отжимания.
- Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).
Пятница (ноги, кардио).
- Зашагивания на ящик (скамью).
- Приседания на одной ноге.
- ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).
Суббота/воскресенье — отдых.